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産後ダイエットは産後1カ月から2カ月からマイペースで大丈夫!

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焦らず産後ダイエット!マイペースにのんびりいこう!

産後、妊娠中に増えた体重のせいで「スタイルが変わってお腹がボテっとしている」
「スリムじゃなくなった」「体重が元に戻らない」と悩んでいるママさんは多いのではないでしょうか?
10ヶ月かけて赤ちゃんをお腹の中で育てていたのですからそれも当たり前のこと。
妊娠中に増えた体重も10キロ、20キロ増もよくある話です。
出産して「赤ちゃんが出てきたのになぜ体重が戻らないの?」という気持ち、わかります。
ダイエットしなくっちゃ!という焦る気持ちもわかりますがちょっと待ってください

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産後ダイエットは身体が無事に回復してから

産後すぐにダイエットを始めようとするのはとても危険
これ、実はとても重要なのです。
「出産」という大仕事を終えたママさんの身体は1年かけてもとに戻っていきます
ここで無理をしたら後々、持病を抱えることになったり体調を崩したりしてしまいます。
さまざまなトラブルや体調不良を避けるためにも、1ヶ月健診で医師から「OK」の診断が出てからにしましょう。
特に帝王切開で出産した人は一般的には2ヶ月は身体を休める必要があるといわれています。必ず医師に確認しましょうね。

産後1ヶ月は「産褥期」と呼ばれる期間

産褥期とは、産後およそ1ヶ月から2ヵ月、身体が出産前の状態に戻ろうとする期間です。
まだまだ体調が万全とは言えない時期。
たとえ元気だったとしても安静に過ごすことがベストな期間です。
赤ちゃんのお世話をしながらなるべくゆっくり横になったりしながら身体に負担をかけない生活を送りましょう。
2人目の赤ちゃん、3人目の赤ちゃんなど、出産経験済みのママさんは上の子のお世話があったりでゆっくりできないことも多いでしょうが、決して無理をせず疲れたら休むようにしてくださいね。
人によっては回復が遅いこともあるので、産褥期の期間はあくまでも目安と考え、決して無理はせず、異常があれば医師に相談してください。
問題ないと診断されたら少しずつ普段通りの生活に戻しましょう。

産褥期を過ぎたら

お天気の良い日に気分転換をかねて赤ちゃんとベビーカーを押しながらゆっくりお散歩をするのもいいですね。
まずは家の周りなど近場から、段々と遠出もできるようになりますよ。
また、産褥期を過ぎると職場復帰も可能になってきますが、あくまでも目安ですのでママ自身の身体の状態を確認し、無理のないようにしましょうね。

産褥体操なら大丈夫?

身体の回復状況を見て、傷口や身体の状態が良いママさんは医師や助産婦さんからの許可があれば入院中からでもはじめられますよ。
産褥体操は、寝たままできる軽い運動から始めます。
足を動かす、下半身を引き締める、腰を回すなどの体操から始めることが多く、できれば3ヶ月ほど続けるとベスト。

・寝たまま、膝をまっすぐ伸ばす、足首を前後に動かす、足を左右に開くように動かす。
・寝たまま、お尻の筋肉や肛門から膣へ尿道との順に力を入れ、
引き締め1秒から段々と10秒へと増やしていきましょう。傷口が痛い場合は無理しないようにしてくださいね。

産褥期体操は妊娠によりゆるんだ腹筋や骨盤底筋を回復させたり、血栓予防やむくみ解消の効果があります。

本格的な産後のダイエットを始めるのは、あくまでも妊娠前の状態に戻る2ヶ月ごろから始めるようにしてください。
調子の悪い人は必ず医師に相談をして許可をもらってからです。

産後ママにオススメな家でできるダイエットとは?

出産すれば自然と体重が減ると思っていたのに、思っていた程、痩せなかったママさん。
お腹から赤ちゃんが出てきてくれて、お腹がペッタンコになると思いきや
、ポッコリお腹がもとに戻らない、妊娠中のお腹を支えていた腰や太ももがブクブク状態。
でもそれ「あるある」です。でも大丈夫。ゆっくりマイペースでダイエットを始めましょう。

【家の中でもできるダイエット方法をコツコツと続ける】

まず、出産で開いてしまった骨盤を締めることで、ダイエットに成功した人も多いようです。
骨盤矯正ベルトを着用するのも効果ありの声をよく聞きます。骨盤体操もオススメです。

【家での筋トレダイエットなら赤ちゃんがいても大丈夫!】

筋トレなら忙しいママもできるダイエット方法です。
わざわざ外出してジムやジョギング、ウォーキングに出なくともできるダイエットです。
赤ちゃんが寝ている間にも短い時間でできますよ。
無酸素運動ですが、基礎代謝が上がり、身体も引き締まります
安全なペットボトルなどを利用するなど、筋トレグッズを使ってもいいですね。
ゆっくりと始めてみましょう。

【有酸素運動は体脂肪を燃焼させる効果があり】

ジョギング・ウォーキング・水泳

などといった運動で、長く行えばそれだけ体脂肪を燃焼させることができます。
ですが、家の中ではできないうえ、赤ちゃんがいるママにはちょっとハードルが高いですよね。

【無酸素運動は基礎代謝を上げダイエットになる】

一般的なダイエットの順序としては、まず筋トレで筋肉量を増やして基礎代謝を上げ、
ジョギングなどの有酸素運動で体脂肪を燃焼させるという方法がベストといわれています。
無酸素運動でも強度の負荷をかければ、アフターバーンエフェクト(運動後も脂肪が燃焼し続ける)という効果が期待できるのです。
このアフターバーンエフェクトの現象で運動によっては有酸素運動よりカロリーを消費する可能性もあるのです。
無酸素運動とは、筋トレ・ベンチプレス・短距離走などといった、短時間で行い、体に大きな負荷をかけるトレーニングを指します。
無酸素運動は糖をエネルギー源にしています。
筋肉が増えると基礎代謝も向上します。
体質も変わるので、代謝が落ちて痩せにくい、筋肉が落ちているママにはダイエット効果が抜群に出やすいのです。

産後ママのダイエットは、まず筋トレからスタート

まず筋トレからはじめて痩せやすい身体をつくりましょう。
家でも簡単にできる筋トレはたくさんあり、トレーニングジムに通わなくても大丈夫
ただ、ダイエットのための筋トレは続けなければなかなか効果は感じられません。
筋トレダイエットは1週間くらいで効果がでる人もいれば、長い期間、継続してやっと効果を実感できる人もいます。
ですが筋トレをすることで、確実に体は変わっていきます。
短い時間でよいので毎日コツコツ筋トレを続けましょう。ダイエット効果が必ずでます

簡単で効果のある筋トレダイエット
・膝つき腕立て伏せ
・ヒップリフト
・レッグカール
・レッグレイズ
・クランチ(腹筋運動)
・スクワット
・レッグランジ

などがあります。
やり方など、ここでは省略しますが初心者向けのゆるい筋トレからがオススメです。

HIITトレーニング

方法は至ってシンプルで、(20秒のきつい運動+10秒の休憩)×8回、計4分のプログラム
日本では「タバタプロトコル」という名称で有名です。
ご存知ない方は検索してみてください。
スマートフォンのアプリでも、「タバタプロトコル」と検索すると多くヒットします。

・持久力が向上する
・脂肪が燃焼する
・筋トレと有酸素運動の両方を取り入れられる
・短い時間なので集中してできる

などの効果があります。
(20秒の負荷の大きい運動×10秒の休憩)=30秒を8セット、合計4分のプログラム。
しかも、この運動をやり切ると、60分のジョギングをした時と同じ効果が得られるそう。
いきなり始めずに最初はストレッチなどで、身体を慣らしてから始めた方が良さそうです。

【筆者おすすめ産後ダイエット】
①腹筋×20秒
②10秒休憩
③背筋×20秒
④10秒休憩
⑤腕立て伏せ×20秒
⑥10秒休憩
⑦バービージャンプ×20秒

を8セット

(やり方はYouTubeなどを参考にしてください)
1回の負荷が高いので苦しいとは思いますが、4分間全力でやり抜いてくださいね。
YouTubeのワークアウトミュージックを聴きながら行うといいですよ。
ただ注意点があります。
必ず体調の良いときに行ってください。体調が悪い時は行わないようにしてくださいね。

赤ちゃんが寝ている間に使用できるダイエット器具


引用元:ショップジャパン

ショップジャパン「ワンダーコア 」

倒れるだけで腹筋できる優れもの。
クランチ(腹筋運動)が苦痛な人にもおすすめ。続ければバキバキに腹筋が割れた人もいるそうです。


引用元:ショップジャパン

ショップジャパン 「スクワットマジック」

スクワットは下半身に効きます。自分でするスクワットが苦痛という方におすすめ。
妊娠中のお尻や太ももは、大きくなったお腹を支えるのにお肉がつきやすく産後も目立ちやすい場所。
スクワットをすると代謝が上がり、痩せやすい体に。こちらの商品も産後ダイエットの手助けに。

産後ダイエットのまとめ

「母乳をあげていたら自然に痩せた」「ベビーカーで毎日歩いて買い物へ行っていたら自然に痩せた」など、赤ちゃんのお世話・家事などで忙しいママさんが自然に痩せていったという声もよく聞きます。
焦って無理に産後ダイエットばかりに集中してしまうと精神的にも肉体的にも段々と負担になり、ストレスになってしまいます。
寝不足や赤ちゃんが泣いたときはずっと抱っこしなければいけなかったり
家事に追われたりと大変なことも多いママさん。
産後のダイエットもほどほどに、病気になってしまっては元も子もないです。
赤ちゃんが幼児になるころには一緒に身体を動かすこともできるので焦らずに!
ゆっくりと楽しみながら時間をかけて痩せましょう。

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