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産後のHIITトレーニングについて(タバタプロトコル)

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産後ダイエットトレーニングについて

ダイエットに関心のある産後のママさんに是非お勧めしたいダイエットご紹介します。
今、世界的に医学界やアスリート達の間でも話題となっているトレーニング方法
「HIITトレーニング」をご存知でしょうか。
High- intensity(高強度) interval(間隔) training(トレーニング)といわれ
略称「HIITトレーニング」と呼ばれています。
立命館大学の田畑泉教授が研究、その有用性を科学的に証明、論文として発表したトレーニング方法です。
田畑教授の研究の結果、心肺能力が向上、有酸素運動エネルギーと無酸素運動エネルギー両方に効果があるといわれています。
「タバタ・プロトコル」といわれ話題になっています。
もともとは、田畑教授がスピードスケートのナショナルチームを研究対象に、トレーニングを行っていたものです。
「高強度の運動」と「少しの休憩」を繰り返すトレーニング方で
「20 秒間の運動を8回行い」間に「10秒間の休み」を挟む。
すなわち「2分40秒だけ運動する」という方法です。
休憩を入れ、合計4分間だけ集中してやる筋トレなら頑張れそうではないですか?
ですが、「HIITトレーニング」はとても体への負担が掛かるトレーニングです。
1日に1セット、週に2回こなせたら充分な効果があります。
また、高血圧の人は注意が必要です。

◆メリット
短い時間のトレーニングですが続けると効果が表れる
有酸素運動を行った場合に比べ、何倍も脂肪が減少する
心肺機能の強くなり、筋力アップにも効果がある

「HIITトレーニング」はきついといわれています。
ですが、4分間だけ集中することで、かなりの効果が得られるトレーニング方法です。
運動慣れしていない人は、まずは初心者向けのノーマルメニューから始めてみましょう。

初心者や運動慣れしていない人でも可能なトレーニング

【高速踏み台昇降】

しっかり固定された台や階段などでも可。

《トレーニングの方法》

①背筋を伸ばして段差の前に立ちます
②右足から→左足の順番で台に登ります
③右足から→左足の順番で台から降りてください
この動作を20秒間続けます

《注意点》
脚をしっかりと上げて、背筋を曲げないようにすることを意識してください。

【太もも上げ】

器具など一切必要なく、自宅で手軽にできますよ

《トレーニングの方法》

①背筋をしっかりと伸ばし、両手を腰に当ててください
②ゆっくり少しずつ息を吐き続けながら、右足を上げて、そのまま3秒間静止します
③バランスを意識し、ゆらゆらとしないように左足でしっかりと体を支えます
④ゆっくりと息を吸いながら、右足を降ろします
⑤同じように左足を上げ、右足で支え、3秒間静止して、降ろします

20秒間で取り組むようにしてください

【タバタ式】1日3分! タバタ式 トレーニング

【ジャックナイフ】

腹筋の下部に効く効果的なトレーニングで、ポッコリお腹スッキリさせたい女性にぴったり

《トレーニングの方法》

① ヨガマットなどを床に敷き、仰向けになります
② 両膝を軽く立て、両手はバンザイのように頭の上に伸ばします
③ 両足と両手を同時に素早く持ち上げ、手ですねを触ります
④ 両手両足をゆっくりと降ろして②の状態に戻します

20秒間、繰り返してください

【ノーマルスクワット】

《トレーニングの方法》

①肩幅に足を広げます
②足先は少し外側に向けておきます
③背筋をしっかりと伸ばします
④息を吸いながらゆっくりと膝から下げていきます
⑤地面と太ももが平行になるまで下げたら、少しの間キープしてください
⑥その後ゆっくりと元に戻します

20秒間この動作を繰り返します

《注意点》

膝がつま先よりも前に出ないようにしてください
膝とつま先の向きは常に同じ向きをキープしましょう
膝は伸ばしきらないようにしてください
背中を丸めないで背筋を伸ばします

膝が前に出過ぎたり、向きが曲がるなどしてしまうと、膝に余計な負荷がかかり膝を痛めますので正しいフォームで行ってください。

【マンションでも】有酸素運動の6倍脂肪が燃える筋トレ(HIIT)

継続して行うことが大事

HIITトレーニング(タバタプロトコル)は短時間に集中して行うトレーニングですが
トレーニング内容は濃く、アスリートでもきついといわれています。
ですので、最初は簡単な初心者向けのトレーニングから無理のないように続けていきましょう。慣れてきたら徐々に内容を高めていってください。
赤ちゃんや小さい子どもがいてジムに通えないママでも、器具など必要なくできるダイエット方法です。
週に2回が限度といわれていますので頑張って続けていきましょう。

YouTubeでたくさんのHIITトレーニングが出ています。
動画を観るなど参考にしてみてください。

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